La hora ideal para cenar: cómo influye el momento de la comida en nuestra salud

Un conocido refrán español dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Esta frase fue compartida por mi amigo, el español Javier Hirschfeld, al hablarme sobre los hábitos alimenticios en su país. Desde su infancia, le han enseñado este proverbio, que resume la práctica común en España de realizar el almuerzo como la comida más sustancial del día, reservando para la cena opciones más ligeras. Como me comentó, “hay quien se salta la cena por completo o se limita a comer un poco de fruta y un yogur”. Por otro lado, en el Reino Unido y en Estados Unidos, es más habitual llevar a cabo un almuerzo más liviano y, posteriormente, consumir una comida más abundante por la noche. Sin embargo, podría ser que estas pautas se entiendan de manera equivocada, de acuerdo a una disciplina científica emergente conocida como crononutrición. Esta rama del conocimiento sugiere que una dieta saludable no sólo depende de los alimentos que elegimos, sino también del momento en el cual decidimos consumirlos. Múltiples estudios han evidenciado que, desde la reducción de la obesidad hasta la prevención de enfermedades cardiovasculares, el reloj biológico interno —nuestro ritmo circadiano— cumple un papel determinante en cómo digerimos los alimentos y, por ende, en nuestra salud general. Ajusta tu reloj a la “hora” correcta Todo comenzó cuando Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia en España, se interesó por el impacto de los horarios de las comidas. Hace más de diez años, observó en su clínica de adelgazamiento a dos pacientes que, a pesar de seguir el mismo régimen alimenticio, obtenían resultados distintos en cuanto a la pérdida de peso. Una de ellas almorzaba a la 1:00 pm, mientras que la otra sólo podía hacerlo más tarde debido a su horario académico. “Esa era la única diferencia”, afirma Garaulet. Aquella que estaba en la mesa más temprano había perdido significativamente más peso al cabo de seis semanas. Este hallazgo la llevó a investigar la interesante posibilidad de que la hora de las comidas pudiera tener un efecto considerable sobre la pérdida de peso. En colaboración con colegas de la Universidad de Murcia, Garaulet llevó a cabo un estudio que abarcó a 420 adultos en España, todos ellos participando del mismo programa de reducción de peso durante un periodo de 20 semanas. Como resultado, se determinó que quienes optaban por almorzar más temprano lograban perder peso más rápido y en mayor cantidad que aquellos que se sentaban a la mesa más tarde. En un ensayo controlado y aleatorizado similar, 32 mujeres sanas consumieron las mismas comidas durante dos semanas y se observó que las que optaban por un almuerzo más tardío mostraban un control de la glucosa menos efectivo y una quema de carbohidratos inferior. Desde entonces, se ha establecido que nuestro ritmo circadiano influye no sólo en el hambre, sino también en los procesos de digestión y en el metabolismo. ¿Pero qué provoca que la misma comida tenga un efecto tan diferente dependiendo de la hora en que se ingiera? “Desde el punto de vista biológico, no somos la misma persona por la mañana que por la noche”, afirma Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, Massachusetts. Según él, nuestro reloj biológico interno regula casi todos los aspectos de nuestra fisiología. Si comemos en un momento en que el organismo nos indica que es hora de descansar, podemos caer en un desajuste biológico conocido como “desalineación circadiana”. Un ejemplo claro de esto se puede observar en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. En un estudio realizado en 2022 con más de 800 adultos, los investigadores hicieron que cada uno de ellos consumiera una bebida de glucosa diseñada para imitar la carga de carbohidratos de una cena típica. Los hallazgos mostraron que los participantes metabolizaban menos eficazmente cuando la bebida era ingerida una hora antes de acostarse, en comparación con quienes la consumían cuatro horas antes. Aquellos que la tomaron más cerca de la hora de ir a la cama presentaron niveles más altos de glucosa en sangre y produjeron menos insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre. Los investigadores sugieren que la melatonina, cuya concentración aumenta cuando el cuerpo se prepara para el sueño, juega un papel fundamental en este proceso. “Si comes cuando los niveles de melatonina están elevados por la noche, tu control de la glucosa se verá afectado”, señala Scheer, quien también participó del estudio. El impacto era aún más pronunciado entre aquellos que portaban una variante del gen MTNR1B, asociado con un riesgo incrementado de diabetes tipo 2. Con el tiempo, comer más tarde podría elevar el riesgo de padecer esta enfermedad, cuya prevalencia sigue aumentando en el mundo. Come antes para sentir menos hambre Las repercusiones de comer a deshoras pueden ir más allá de los niveles de azúcar en sangre. Investigaciones previas sugieren que quienes cenan más tarde tienden a sentir más hambre al día siguiente, debido a alteraciones en las hormonas que regulan el apetito y la saciedad. Aquellos que comen en horarios tardíos producen menos leptina, una hormona que le informa al cerebro que el cuerpo ha alcanzado la saciedad. Asimismo, las horas de ingesta de alimentos impactan en cómo el organismo almacena grasa. Comer tarde puede inducir a que las células almacenen grasa en lugar de descomponerla, dificultando el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo. Esto se torna especialmente relevante para quienes poseen variantes genéticas que los predisponen a ganar peso. Un estudio que incluyó a casi 1.200 adultos reveló que comer más tarde estaba vinculado a un mayor índice de masa corporal entre aquellos con un riesgo elevado de obesidad, mientras que optar por ingerir alimentos más temprano parecía reducir este riesgo. Un desayuno abundante puede mejorar la salud del corazón Investigar el momento de las comidas también puede tener beneficios para la salud cardiovascular. Un estudio que abarcó a más de 100.000 personas en Francia concluyó que quienes desayunan más tarde presentan un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, los investigadores hallaron que el mantener un ayuno nocturno más prolongado—que se lograría al cenar más temprano en lugar de demorar el desayuno—se asocia con una mejora en la salud cardíaca. Esta información es particularmente pertinente para quienes trabajan en turnos, así como para otros grupos vulnerables a la “alteración del ritmo circadiano”. Por lo tanto, para quienes laboran de noche, se recomienda limitar la ingesta de alimentos a períodos diurnos siempre que sea posible, aunque esta recomendación no puede aplicarse a todos. Por ejemplo, es probable que algunos profesionales de la salud deban alimentarse durante sus turnos para mantener elevados niveles de energía. Si se presenta hambre, lo ideal sería optar por refrigerios pequeños ricos en proteínas y, de ser posible, retrasar el desayuno hasta la mañana. Considera si eres “madrugador” o “noctámbulo” Es importante reconocer que la hora de las comidas no siempre está bajo nuestro control consciente. Se ha descubierto que nuestro cronotipo—que determina si somos madrugadores o noctámbulos—influye en los horarios de alimentación. Quienes son madrugadores tienden a seguir una dieta más cercana a la mediterránea, mientras que los noctámbulos tienden a cenar más tarde y, a menudo, seleccionar alimentos más calóricos. Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta en la Universidad Federico II de Nápoles, en Italia, resalta que esta tendencia también afecta la respuesta de nuestro organismo ante los alimentos. Los madrugadores suelen alcanzar picos de sensibilidad a la insulina en momentos más tempranos, así como una liberación más rápida de melatonina en comparación con quienes son noctámbulos. Estos últimos presentan una tendencia hacia un peor control del glucosa y al aumento de peso debido a sus horarios de alimentación. Por ello, Muscogiuri subraya la necesidad de que quienes suelan cenar tarde consideren ir tomando la costumbre de hacerlo más temprano. Además, es fundamental tener en cuenta que la duración y calidad del sueño impactan en el apetito y en los antojos. La falta de un sueño adecuado puede llevarnos a comer en exceso y a elegir alimentos con alto contenido calórico, propiciando aumentos de peso a lo largo del tiempo, asegura Muscogiuri. Consejos para una alimentación más inteligente Las recomendaciones prácticas para una mejor alimentación son bastante sencillas. Se sugiere tratar de consumir las comidas en horarios regulares y, de ser posible, optar por hidratos de carbono ricos en fibra—tales como cereales integrales, legumbres (alubias, guisantes y lentejas) y frutas—en las horas de la mañana, cuando el organismo se encuentra en mejor disposición para procesarlos. Para la cena, lo ideal es optar por una comida más ligera, preferiblemente rica en proteínas. En una revisión reciente, Muscogiuri también sugirió que, durante la noche, sería beneficioso incluir alimentos que favorezcan el sueño, como frutos secos y semillas, así como fuentes proteicas con alto contenido en triptófano, como el pollo, el salmón o el atún, ya que esta sustancia ha demostrado mejorar la calidad del sueño. A partir de estos hallazgos, puedo comprometerme a ser más consciente del impacto de mi reloj biológico sobre mis hábitos alimentarios en el futuro. La costumbre española de considerar el almuerzo como la comida más abundante me resulta particularmente atractiva y podría considerar cocinar por la mañana antes de iniciar mi jornada laboral. Tal vez incluso me anime a preparar una paella. En resumen, no hay un horario ideal para la cena; lo recomendable es consumir la comida más copiosa por la mañana y asegurarse de cenar al menos tres horas antes de irse a dormir.